اسیدهای چرب امگا 3 بخشی از اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه هستند. برخلاف اسیدهای چرب اشباع شده، بدن نمی‌تواند آنها را به‌تنهایی تولید کند؛ بنابراین آنها باید از طریق رژیم غذایی تأمین شوند. ازآنجایی‌که اسیدهای چرب امگا 3 برای بدن حیاتی هستند، به آنها اسیدهای چرب ضروری نیز گفته می‌شود. آنها علاوه بر ذخیره و استفاده برای انرژی، نقش مهمی در بسیاری از فرایندهای بدن از جمله التهاب، سلامت قلب و عملکرد مغز دارند. همچنین کمبود امگا 3 با کاهش هوش، افسردگی، بیماری قلبی، آرتریت، سرطان و بسیاری از مشکلات سلامتی دیگر مرتبط است.
انواع اسیدهای چرب امگا 3
انواع مختلفی از اسیدهای چرب امگا 3 وجود دارد. آنها عمدتاً از نظر ساختار شیمیایی و منشأ طبیعی متفاوت هستند.
مهم‌ترین اسیدهای چرب امگا 3 عبارت‌اند از:
- اسید آلفا لینولنیک (ALA)
- ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA)
- دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA)
ALA (آلفا لینولنیک اسید)
اسید آلفا لینولنیک (ALA) رایج‌ترین اسید چرب امگا 3 در رژیم غذایی است. این اسید چرب بیشتر در غذاهای گیاهی یافت می‌شود و پیش ساز ضروری EPA یا DHA است.
بااین‌حال، این فرایند تبدیل در انسان ناکارآمد است. تنها درصد کمی از ALA به EPA و حتی کمتر به DHA تبدیل می‌شود.
هنگامی که ALA به EPA یا DHA تبدیل نمی‌شود، به‌سادگی در بدن ذخیره می‌شود یا مانند سایر چربی‌ها به‌عنوان انرژی استفاده می‌شود.
برخی از مطالعات مشاهدهای رژیم غذایی غنی از ALA را با کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی مرتبط می‌کنند، درحالی‌که برخی دیگر افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات را نشان می‌دهند. این افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات با سایر انواع اصلی امگا 3، EPA و DHA که به نظر می‌رسد در برابر این سرطان محافظت می‌کنند، مرتبط نبود.
ALA در بسیاری از غذاهای گیاهی از جمله کلم‌پیچ، اسفناج، خرفه، سویا، گردو و بسیاری از دانه‌ها مانند چیا، کتان و کنف یافت می‌شود. همچنین در برخی از چربی‌های حیوانی نیز وجود دارد. برخی از روغن‌های دانه، مانند دانه کتان و روغن کلزا (کانولا) نیز حاوی مقدار زیادی ALA هستند.
EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید)
بدن شما از ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) برای تولید مولکول‌های سیگنالی به نام ایکوزانوئیدها استفاده می‌کند که نقش‌های فیزیولوژیکی متعددی ایفا می‌کنند و التهاب را کاهش می‌دهند. التهاب مزمن و سطح پایین باعث ایجاد چندین بیماری رایج شناخته شده است.
مطالعات مختلف نشان می‌دهد که روغن ماهی که دارای مقادیر زیادی EPA و DHA است، ممکن است علائم افسردگی را کاهش دهد. برخی شواهد نشان می‌دهد که EPA از این نظر نسبت به DHA برتر است. همچنین یک مطالعه در زنان یائسه نشان داد که EPA تعداد گرگرفتگی را در آنها کاهش می‌دهد.
هر دو EPA و DHA بیشتر در غذاهای دریایی، از جمله ماهی‌های چرب و جلبک‌ها یافت می‌شوند. به همین دلیل، اغلب به آنها امگا 3 دریایی می‌گویند.
همچنین غلظت EPA در شاه‌ماهی، ماهی قزل‌آلا، مارماهی، میگو و ماهیان خاویاری بیشتر است. محصولات حیوانی تغذیه شده با علف، مانند لبنیات و گوشت نیز حاوی مقداری EPA هستند.
DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید)
دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) یک جزء ساختاری مهم پوست و شبکیه چشم است. تقویت شیرخشک نوزاد با DHA منجر به بهبود بینایی در نوزادان می‌شود.
DHA برای رشد و عملکرد مغز در دوران کودکی و همچنین عملکرد مغز در بزرگسالان حیاتی است. همچنین کمبود DHA در اوایل زندگی با مشکلاتی مانند ناتوانی‌های یادگیری و خصومت تهاجمی همراه است.
کاهش DHA در سنین بالاتر نیز با اختلال در عملکرد مغز و شروع بیماری آلزایمر مرتبط است. DHA ممکن است اثرات مثبتی بر برخی شرایط مانند آرتریت، فشارخون بالا، دیابت نوع 2 و برخی سرطان‌ها داشته باشد.
علاوه بر این، می‌تواند با کاهش تری‌گلیسیرید خون و احتمالاً تعداد ذرات کلسترول بد (LDL) سلامت قلب را تقویت کند.
همان‌طور که در بالا ذکر شد، DHA به مقدار زیاد در غذاهای دریایی، از جمله ماهی‌های چرب و جلبک‌ها یافت می‌شود. محصولات حیوانی تغذیه شده با علف نیز حاوی مقداری DHA هستند.
8 اسید چرب امگا 3 دیگر
ALA، EPA و DHA فراوان‌ترین اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم غذایی به شمار می‌روند. بااین‌حال، حداقل هشت اسید چرب امگا 3 دیگر تابه‌حال کشف شده است:
- هگزادکاترینوئیک اسید (HTA)
- اسید استاریدونیک (SDA)
- ایکوزاترینوئیک اسید (ETE)
- ایکوزاتترانوئیک اسید (ETA)
- هنیکوزاپنتانوئیک اسید (HPA)
- دوکوزاپنتانوئیک اسید (DPA)
- اسید تتراکوزاپنتانوئیک
- اسید تتراکوزاهگزانوئیک
این اسیدهای چرب در برخی غذاها وجود دارند؛ اما به‌عنوان اسیدهای چرب امگا 3 ضروری تلقی نمی‌شوند. بااین‌حال، برخی از آنها اثرات بیولوژیکی دارند.
کدام اسید چرب امگا 3 بهتر است؟
مهم‌ترین اسیدهای چرب امگا3، EPA و DHA هستند. آنها عمدتاً در غذاهای دریایی، از جمله ماهی‌های چرب و جلبک‌ها، گوشت و لبنیات حیواناتی که با علف تغذیه می‌شوند، و تخم‌مرغ‌های غنی شده با امگا 3 یا مرتع یافت می‌شوند.
به‌طورکلی اگر این مواد غذایی در برنامه روزانه شما وجود ندارد، باید برای تأمین اسیدهای چرب امگا 3، مصرف مکمل‌ها را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
تأثیر اسیدهای چرب امگا 3 در بدن
تحقیقات نشان می‌دهد که اسیدهای چرب امگا 3 می‌توانند سلامت قلب و عروق را بهبود بخشند. به‌طورکلی مزایای گنجاندن اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم غذایی عبارت‌اند از:
- کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی
- درمان بیماری خشکی چشم
- درمان بیماری التهابی روده
- کاهش خطر مرگ در صورت ابتلا به بیماری قلبی عروقی
- درمان روماتیسم مفصلی
- پیشگیری از افسردگی
- کاهش خطر مرگ ناگهانی قلبی ناشی از ریتم غیرطبیعی قلب
- خطر لخته شدن خون را کاهش می‌دهد؛ زیرا اسیدهای چرب امگا 3 به جلوگیری از جمع‌شدن پلاکت‌های خون کمک می‌کنند. صاف نگه‌داشتن دیواره سرخرگ‌ها و بدون آسیب نگه‌داشتن آنها که می‌تواند منجر به ضخیم و سخت شدن شریان‌ها شود. این نیز به جلوگیری از تشکیل پلاک در رگ‌ها کمک می‌کند.
- کاهش سطح تری‌گلیسیرید با کاهش سرعت تشکیل آنها در کبد. سطوح بالای تری‌گلیسیرید در خون خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد.
- سلامت نوزاد و رشد عصبی
- پیشگیری از سرطان
- کم‌شدن التهاب؛ تصور می‌شود آترواسکلروز (سخت شدن شریان‌ها) پاسخ التهابی بدن را درگیر می‌کند. اسیدهای چرب امگا 3 باعث کاهش تولید موادی می‌شود که در طی واکنش التهابی آزاد می‌شوند.
- بیماری آلزایمر، زوال عقل و عملکرد شناختی
- دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD)
- افزایش سطح لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL / کلسترول خوب)
- پایین آمدن فشارخون؛ افرادی که ماهی می‌خورند نسبت به افرادی که ماهی نمی‌خورند فشارخون پایین‌تری دارند.
کمبود اسیدهای چرب امگا 3
کمبود اسیدهای چرب ضروری – اعم از امگا 3 یا امگا 6 – می‌تواند باعث ایجاد پوست خشن و پوسته‌پوسته و درماتیت شود. در صورت وجود کمبود اسید چرب امگا 3، غلظت پلاسما و بافت DHA کاهش می‌یابد. بااین‌حال، هیچ غلظت قطعی شناخته شده‌ای از DHA یا EPA وجود ندارد که در زیر آن نقاط پایانی عملکردی، مانند موارد مربوط به عملکرد بینایی یا عصبی یا پاسخ ایمنی، مختل شود.
سخن پایانی
اسیدهای چرب امگا 3 برای حفظ سلامتی ضروری هستند. مهم‌ترین انواع آن EPA و DHA هستند که در روغن ماهی، ماهی‌های چرب و بسیاری دیگر از غذاهای دریایی به‌وفور یافت می‌شوند.
قابل‌ذکر است که EPA و DHA همچنین می‌توانند از ALA تشکیل شوند که در برخی از غذاهای گیاهی پرچرب مانند دانه کتان، روغن بذر کتان، گردو و دانه چیا وجود دارد.
همچنین اسیدهای چرب امگا 3 تأثیر زیادی در بدن دارند. از ین تأثیرها می‌توان به؛ پیشگیری از سرطان، افزایش سطح کلسترول خوب، کم‌شدن التهاب، درمان افسردگی، پایین آمدن فشارخون، سلامت نوزاد و رشد عصبی اشاره کرد. اگر مقادیر ناکافی غذاهای غنی از امگا 3 را مصرف می‌کنید، به‌طورکلی مصرف مکمل‌ها توصیه می‌شوند.